Dankbarkeitstagebuch schreiben: Glücksmomente im Alltag erkennen

Eine Anleitung für das Glücksgefühl – Vorbereitung zum Dankbarkeit-Buch

Den Begriff Glück zu beschreiben, haben schon sehr viele Menschen versucht. Vor 900 Jahren bezeichnete man mit dem Wort „Gelücke“ das gute Ende eines Ereignisses. Laut Duden soll Glück eine angenehme und freudige Gemütsverfassung sein, ein Zustand innerer Befriedigung und Hochstimmung. Viele vermuten auch eine Unterstützung in Gegenständen und suchen sich einen Glücksbringer. Das kann ein Kleeblatt sein, ein Hufeisen oder aber eine gerade gesehene Sternschnuppe am Nachthimmel. Und das „World Book of Happiness“ versucht Faktoren des Glücks aufzuzählen: eine stabile Liebesbeziehung, Gesundheit, ein den Fähigkeiten entsprechender Beruf, Freunde, Kinder und Geld für Grundbedürfnisse. Doch trotz dieser Merkmale ist es schwer, im Alltag ein Glücksgefühl auszulösen oder es überhaupt erstmal festzustellen. Ein Dankbarkeitstagebuch kann hierbei helfen.

Aus Dankbarkeit wird Glück – Studien zum Dankbarkeitstagebuch

Der Ansatz, Glück mit Dankbarkeit in Verbindung zu bringen, ist nicht neu. Doch die australische Autorin Colleen McCullough befasste sich in der Fachzeitschrift Journal of Personality and Social Psychology besonders intensiv mit der Verbindung zwischen Glücksgefühlen und der bewussten Konzentration auf Dankbarkeit. Sie legte wichtige Grundlagen für eine Auseinandersetzung mit dem Prinzip und dem Danke-Tagebuch. Und sie versuchte, die Verbindung eines Tagebuchs und Dankbarkeit psychologisch zu ergründen. Darüber hinaus forschte sie auch über Verbindungen im Gehirn, die für diesen Zusammenhang verantwortlich sind. 

Allerdings fand erst der amerikanische Psychologe Martin Seligman im Jahr 2005 in einer Dankbarkeitsstudie heraus, dass es das persönliche Glücksgefühl steigert, wenn dankbare Momente oder Gedanken notiert werden. In Positive psychology progress: Empirical validation of interventions beschreibt er das gesteigerte Glücksempfinden beim Dankbarkeitstagebuch schreiben. Zudem stellte er überraschend fest, dass die Teilnehmer mit dem Danke-Tagebuch bzw. dem sogenannten 5-Minuten-Tagebuch sogar lange nach der Studie ihr Tagebuch weiter nutzten und dadurch ihr Wohlempfinden mit dem Dankbarkeit-Buch steigern konnten. 

Eine Studie des Psychologen Robert Emmons ergab, dass in einem Experiment in dem die eine Gruppe von Probanden ein Dankbarkeitstagebuch führte und die andere nicht, verschiedene Gemütszustände messbar waren. Die Probanden mit Dankbarkeitstagebuch waren optimistischer, hatten mehr Lebensfreude und fühlten sich zudem auch vitaler. Zudem verbesserte sich auch der Schlaf und das körperliche Wohlbefinden. In anderen Studien wurde eine Verringerung der depressiven Symptome bei Krankenhausmitarbeitern gemessen. Insgesamt beweisen die Studien also die Wirkung des Dankbarkeitstagebuchs.

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Dein Dankbarkeitstagebuch – Das Prinzip des 5-Minuten-Tagebuchs

Wenn du das Wort „Tagebuch“ liest, könntest du vielleicht vermuten, dass sich ein großer Aufwand dahinter verbirgt. Dass du erst ein leeres Buch kaufen musst oder ab sofort stundenlang schreiben wirst und endlos viele Stunden damit verbringst. Doch keine Sorge, der Begriff Dankbarkeitstagebuch schreiben benennt hauptsächlich die Tatsache, dass du wie in einem Tagebuch pro Tag deine Erlebnisse und Dankbarkeit aufschreibst. Das bedeutet aber nicht, dass das 20 Seiten pro Tag an Schreibarbeit für das Dankestagebuch werden und das Tagebuch 50 Euro kosten muss. Denn es sind nur kurze Stichworte und als Basis für das Danke-Tagebuch reichen auch ein Notizblock oder ein paar Seiten Druckerpapier.

Ein Dankbarkeitstagebuch kann man also ganz einfach selber machen. Wenn du dein Danke-Tagebuch selber machen willst, kannst du ganz kreativ werden und mit verschiedenen Stiften oder auch Fotos arbeiten. Du kannst natürlich auch auf deinem Computer eine Datei erstellen oder einen Text auf dem Smartphone als Dankbarkeit-Buch speichern. Bei der Umsetzung und dem Danke-Tagebuch bzw. 5-Minuten-Tagebuch gibt es keine konkreten Vorgaben. 

Beispiels und Ideen für dein Dankbarkeitstagebuch

Wenn du dich jetzt fragst, wie du dein Dankbarkeitstagebuch schreiben könntest, lass dich davon nicht beunruhigen. Denn besonders aufgrund der aktuellen Corona-Krise fällt es schwer einen Ansatz zu finden. Doch sei dir sicher, dass du die schönen Momente und Gedanken für dein Dankbarkeit-Buch finden wirst. Als Hilfe für deinen Eintrag ins Dankbarkeitstagebuch kannst du dir folgende Fragen stellen:

• Was gibt es Positives in meinem Leben?
• Welche tollen Dinge sind heute passiert, die ich in ein Tagebuch schreiben kann?
• Was hat mich heute positiv überrascht?
• Was würde mir fehlen, wenn ich es nicht mehr hätte?
• Wer oder was hat mich heute zum Lächeln gebracht?
• In welchen Bereichen geht es mir besser als anderen Menschen?
• Was hat mir Freude gemacht, dass ich in mein Dankbarkeitstagebuch schreiben möchte?
• Worauf freue ich mich heute?

Positive Momente lassen sich so besser erkennen und mit dem Dankbarkeit-Buch visualisieren. Und diese Dankbarkeit im Tagebuch können auch kleine Alltagssituationen auslösen. Zum Beispiel der Sonnenschein, der durchs Fenster dringt. Die Lieblingsserie, auf die du dich schon so lange gefreut hast. Ein leckeres Essen, dass du dir selbst gekocht hast. Ein Bewusstsein für diese dankbaren Augenblicke und das Danke-Tagebuch zu entwickeln ist nicht leicht. Aber mit ein bisschen Offenheit und Konzentration schaffst du es und kannst diese Momente in dein Dankbarkeitstagebuch schreiben. 

Worin liegt der Unterschied zu einem Tagebuch?

Wer ein Tagebuch führt, schreibt dort alles mögliche an Gedanken hinein. Also alle Gefühle und positive bzw. negative Erlebnisse. Aber auch alles, was du am Tag erlebt hast, was dich bedrückt oder auch was am nächsten Tag bzw. in der nahen Zukunft noch auf dich zukommt. Doch diese teilweise sehr negativen Gefühle und Ansichten sollen in diesem Dankbarkeitstagebuch nicht auftauchen. Deshalb lohnt es sich, ein separates Tagebuch zu besorgen und die Inhalte zu trennen.

Den Inhalt verfassen – Dankbarkeitstagebuch-Beispiele und Ideen

Gerade zu Beginn kann es schwer für dich sein, dass dir selbst Ideen für dein Dankbarkeitstagebuch einfallen oder du bist auf der Suche nach passenden Dankbarkeitstagebuch-Beispielen. Wichtig ist, dass du einfach startest und den Gedanken vermeidest, dass nur besonders beeindruckende Erlebnisse in deinem Dankbarkeit-Tagebuch stehen dürfen. Denn in deinem Buch hat alles Platz, Menschen, Beziehungen, Gesten oder Erlebnisse.

Konkrete Text-Beispiele für dein Dankbarkeitstagebuch

Wenn du dein Dankbarkeitstagebuch starten möchtest, kannst du mit der Aussage „Ich bin dankbar“ beginnen. Danach zählst du erst einmal alles auf, wofür du im Alltag dankbar bist. Die folgenden Dankbarkeitstagebuch-Beispiele können dir als Inspiration helfen:

Ich bin dankbar für…

• besonders nette Arbeitskollegen
• deine Schwester oder deinen Bruder
• ein tolles Gespräch im Supermarkt an der Kasse
• ein beendetes Projekt bei der Arbeit
• einen leckeren Kaffee
• Sonnenschein
• ein köstliches Gericht beim Mittagessen

Diese Liste lässt sich in deinem Dankbarkeitstagebuch unbegrenzt fortsetzen. Schau dich in deinem Alltag um und lerne die kleinen Dinge zu schätzen.

Anleitung: Dein Dankbarkeitstagebuch schreiben – mit Beispielen

Die Grundlagen für dein Dankbarkeitstagebuch hast du nun erfahren. Jetzt kannst du loslegen und deine Gedanken im Dankbarkeit-Buch notieren. Die folgenden Schritte zum Ablauf helfen dir bei der Umsetzung eines Dankbarkeitstagebuchs:

Schritt #1 der Anleitung: Den Ort für deine Gedanken und das Danke-Tagebuch festlegen

Einmal Notizen auf einem Blatt, dann kurze Gedanken im Smartphone, danach schnell am Computer die Datei erstellt und die Benennung vergessen. Dieses Chaos bringt auch deine Glücksgedanken für das Dankbarkeit-Buch durcheinander. Lege deshalb besser vorher fest, wo du ab sofort deine Notizen beim Dankbarkeitstagebuch schreiben festhalten wirst und halte dich auch daran.

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Mit dir einen Termin für das Dankestagebuch vereinbaren

Wenn du immer zu unterschiedlichen Zeiten deine Dankbarkeit aufschreibst, dann kann sie im Alltag schneller vergessen werden. Deshalb ist es sinnvoll, einen Termin mit dir selbst zu vereinbaren, an dem du dann die Notizen machst. Am besten abends, weil du dann zum Ende des Tages den Fokus auf die schönen Dinge richtest, die dir im Laufe des Tages begegnet sind. So kannst du noch einfacher dein Dankbarkeitstagebuch schreiben. 

Eigene Fragen für das Danke-Tagebuch überlegen

Worauf du bei deinem Dankbarkeitstagebuch den Fokus legst, ist natürlich dir überlassen. Denn wir erinnern uns, Glück bedeutet für jeden etwas anderes und auch Dankbarkeit empfinden wir unterschiedlich. Deshalb lege für dich selbst mindestens drei Fragen fest, die du dir selbst jeden Tag stellst und gerne in deinem Danke-Tagebuch beantwortest. 

Erfreue dich an deinem Leben!

Unabhängig von allen schlechten Nachrichten des Tages: Erfreue dich an deinen positiven Gefühlen und lass sie zu. Dabei hilft es auch, sich die notierten Dankbarkeiten der vorherigen Tage noch einmal durchzulesen. Je länger du dein Dankbarkeitstagebuch schreiben wirst, desto größer ist der Effekt auf dein Wohlbefinden.

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Wie kann man Dankbarkeit üben?

Wenn es dir schwer fällt, Dankbarkeit zu empfinden oder einen konkreten Punkt für dein Dankbarkeitstagebuch zu nennen, gibt es einige Übungsmöglichkeiten. Eine Möglichkeit, mehr Dankbarkeit zu entwickeln, ist zum Beispiel die Meditation. Dafür brauchst du dich nur an einen ruhigen Ort begeben und die Augen schließen. Dann stellst du dir eine Person oder einen Moment in deinem Leben vor, der dich glücklich macht und für den du besonders dankbar bist. Oder aber du schreibst einen Brief an einen für dich sehr wichtigen Menschen in deinem Leben. Teile diesem Menschen schriftlich mit, was du an ihm schätzt und warum. Dadurch wirst du erkennen, wie einfach es ist, Dankbarkeit zu empfinden.

Die Langzeitwirkung deines Dankbarkeitstagebuchs – Ein Danke-Tagebuch lohnt sich

Natürlich ist es schön, sich abends an den schönen Momenten zu erfreuen. Doch damit sich die Dankbarkeit wirklich langfristig auf dein Wohlbefinden auswirkt, solltest du das Dankbarkeitstagebuch schreiben mindestens eine Woche lang durchhalten. Noch besser ist es, das Danke-Tagebuch in den nächsten 30 Tagen immer wieder zu ergänzen. Denn du wirst merken, dass du durch dein 5-Minuten-Tagebuch schon morgens beim Aufstehen einen anderen Fokus bekommst. Damit beginnst du deinen Tag besser gelaunt. Und gute Laune zieht positive Dinge an. Dafür braucht es natürlich ein wenig Zeit, halte also durch und versuche deine Dankbarkeit jeden Tag aufs Neue in Energie umzuwandeln.

Fazit: Offen und dankbar für Glücksmomente im Dankbarkeit-Buch

Vielleicht erscheint es dir sogar unpassend, gerade jetzt in der Corona-Krise nach glücklichen Aspekten zu suchen. Doch diese Gedanken solltest du gleich bei Seite schaffen, denn du hast es verdient, dich zu motivieren und mit einer positiven Einstellung aus der Krise hervor zu gehen. Deshalb lautet das Motto nun: Nutze den Tag und starte mit dem Dankbarkeitstagebuch schreiben. Doch lass dich bei der Anleitung nicht unter Druck setzen, kein Mensch ist durchgehend glücklich und zufrieden. Es geht darum, seine Sinne für das Danke-Tagebuch zu öffnen und die dankbaren Augenblicke im Alltag zu erkennen. Dann gelingt es dir auch mit dem Dankbarkeitstagebuch, die stressigen Phasen einer Gründung zu überwinden, dich immer wieder zu fokussieren und langfristig erfolgreich zu sein.

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Häufige Fragen (FAQ) zum Dankbarkeitstagebuch