Gesunde Ernährung für Gründer und Selbstständige: 10 Tipps

Definition: Was bedeutet gesunde Ernährung?

Auch wenn viele Menschen etwas anderes behaupten: DIE eine gesunde Ernährung gibt es einfach nicht. Gesunde Ernährung hängt immer von der jeweiligen Person ab. Klar kann man beispielsweise sagen, dass Obst und Gemüse generell gesund sind. Aber was macht jemand, der eine Fruktose-Unverträglichkeit hat, also keinen Fruchtzucker verträgt? Kann dieser sich nicht mehr gesund ernähren? Wohl kaum.

Du siehst also: Schon alleine aufgrund von Lebensmittelallergien, Unverträglichkeiten oder ethischer Überzeugung, kann keine universelle gesunde Ernährung definiert werden, die für jeden Menschen geeignet ist. Zudem werden Energie und Nährstoffe von denselben Produkten von jedem Körper unterschiedlich aufgenommen.

Was es aber gibt ist eine allgemeine Grundlage für die tägliche Auswahl an Lebensmitteln, die für eine gesunde Ernährung gelten kann.

Warum ist gesunde Ernährung so wichtig?

Das gesunde Ernährung wichtig ist, bekommen wir schon als Kind beigebracht. Aber besonders als Selbstständiger ist es enorm wichtig, sich dies wieder bewusst ins Gedächtnis zu rufen, denn eine gesunde Mahlzeit geht im stressigen Alltag oftmals unter. Gerade in der aktuellen Corona-Krise, wo wir nur noch wenig unterwegs sind, viel zuhause sitzen und unser Körper starke Abwehrkräfte braucht, ist es besonders wichtig, seinen Körper mit einer vielfältigen und vollwertigen Ernährung etwas Gutes zu tun.

Aber auch unabhängig von solchen Ausnahmesituationen ist es wichtig, den eigenen Körper in seinen Funktionen zu unterstützen. Dafür stellt eine bedarfsgerechte Ernährung eine wichtige Voraussetzung dar. Denn durch unsere Ernährung geben wir ihm die Nährstoffe, die er braucht, um gut zu funktionieren. Wenn dieser Bedarf nicht erfüllt wird, macht sich das nicht sofort bemerkbar, sondern es treten eher langfristige Folgen auf. Mögliche Erkrankungen aufgrund von falscher Ernährung können unter anderem Diabetes, Übergewicht, Blutdruck, Arteriosklerose und Gicht sein.

Gesunde Ernährung kann sich aber genauso gut auf die persönliche Stimmungslage auswirken. Durch die abwechslungsreiche Ernährung bekommen wir mehr Energie, was unsere Laune hebt und unseren Tatendrang erhöht. Gerade in der jetzigen Zeit ist es eben wichtig, sich nicht hängen zu lassen, sondern auch an sich und seinen Körper zu denken. Du kannst die Dinge machen, die du schon immer mal machen wolltest – das setzt aber voraus, dass du auch die Energie und Motivation dazu hast. Und da setzt deine Ernährung an.

Gesunde Ernährung: Die Grundlagen

Fernab von irgendwelchen Regeln oder Ernährungsarten gilt vor allen Dingen eins: Deine Ernährung sollte variabel sein. Denn nur so kannst du sicherstellen, dass dein Körper auch alle Mikro- und Makronährstoffe bekommt, die er braucht. Nur so kann er gesund und leistungsfähig bleiben. Ist deine Ernährung zudem zu zucker- oder fettlastig, können Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht oder sogar ein Herzinfarkt die Folge sein. Damit unser Körper leben kann, benötigt er verschiedene Nährstoffe. Diese unterteilt man grob in zwei Gruppen: Die Makronährstoffe und die Mikronährstoffe.

Makronährstoffe – Die Energielieferanten

Makronährstoffe brauchen wir in relativ großen Mengen, denn sie sind die Energielieferanten des Körpers. Zu ihnen zählen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Kohlenhydrate sind im weitesten Sinne Zuckerverbindungen. In Getreide, Nudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüse liegen Kohlenhydrate in Form von Stärke und Zucker vor. In Süßigkeiten, Kuchen und Keksen kommen ebenfalls Kohlenhydrate vor, allerdings in Form von einfachem Zucker bzw. Stärke. Ungefähr 50 Prozent unserer Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen.

Eiweiß steckt vor allem in Eiern, Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Die tägliche Energiezufuhr an Eiweiß sollte ungefähr zwischen 10 und 15 Prozent liegen.

Fett ist vor allem in Butter, Margarine, Wurst, Fleisch, Nüssen und Ölen enthalten. Auch Fett gehört zu unserer täglichen Ernährung, obwohl es oftmals so verteufelt wird. Fette werden nochmal zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Die ungesättigten Fettsäuren zählen hier zu den „guten“ Fetten, zu denen du hauptsächlich greifen solltest. Nüsse, Samen, Fisch und Olivenöl gehören zu den Lebensmitteln, die ungesättigte Fettsäuren enthalten. Von diesen sollte die tägliche Energiezufuhr ungefähr 30 Prozent betragen.

Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

Die Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, liefern uns zwar keine Energie, sie sind aber trotzdem lebensnotwendig und müssen mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden. Auch hier gibt es verschiedene Orientierungswerte, die sich jedoch für Männer und Frauen unterscheiden:

Bei diesen Werten handelt es sich um Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr in Deutschland, Österreich und der Schweiz. Auch hierbei handelt es sich nur um grobe Richtlinien. Du musst also nicht genau darauf achten, dass du von jedem Nährstoff täglich genug einnimmst. Das meiste deckst du mit einer vollwertigen, abwechslungsreichen Ernährung sowieso täglich ab. 

Gesunde Ernährung: 10 Regeln nach der DGE

Um einen groben Leitfaden zu haben, wie du dich vollwertig ernähren kannst, um so deine Leistung und dein Wohlbefinden zu fördern, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert. Diese können dir dabei helfen, deine Ernährung in die richtige Richtung zu lenken. Generell ist es aber wichtig, dass du deine Ernährung an deine Bedürfnisse anpasst und ausprobierst, was am besten zu dir passt und was am besten für dich funktioniert.

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe, die dein Körper zum leben braucht. Daher ist es wichtig, sich der gesamten Vielfalt an Lebensmitteln zu bedienen. Wir haben das Glück, dass uns eine unglaubliche Auswahl an Lebensmitteln zur Verfügung steht, wenn wir einfach nur den örtlichen Supermarkt betreten – dies solltest du für dich nutzen.

Hier geht es darum, eine bunte Auswahl aller Lebensmittelgruppen zu treffen. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln liefern viele Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und haben gleichzeitig wenig Kalorien. Pflanzenöle und Nüsse haben zwar viel Fett und Kalorien, sind aber gleichzeitig wertvolle Nährstofflieferanten.

Zudem kann es für die Versorgung mit Nährstoffen sinnvoll sein, pflanzliche Lebensmittel mit tierischen zu ergänzen, wie beispielsweise Milchprodukte, Fisch und Fleisch. Dies ist jedoch kein Muss, gerade wenn man die vegetarische oder vegane Lebensweise gewählt hat. Hier gibt es ebenfalls zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die hier eine gute Alternative bilden.

2. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“

Gemüse und Obst versorgen dich mit reichlich Nährstoffen, Ballaststoffen und tragen zur Sättigung bei. Zudem senken diese Lebensmittelgruppen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gemüse und Obst sind die mengenmäßig größte Lebensmittelgruppe in der vollwertigen Ernährung. Zudem bringen sie eine schöne farbliche und geschmackliche Vielfalt auf den Speiseplan. Empfehlenswert sind täglich mindestens 400 Gramm Gemüse und circa 250 Gramm Obst. Bei getrockneten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen entspricht eine Portion ungefähr 70 Gramm roh bzw. 125 Gramm gegart.

Nüsse, Ölsaaten und Trockenfrüchte können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Allerdings sollte hier eine kleinere Portionsgröße gewählt werden, da der Kaloriengehalt hier höher ist. Eine Portion entspricht deswegen 25 Gramm.

Vorteil bei einer solchen Menge Obst und Gemüse am Tag ist, dass du die Möglichkeit hast, neue Sorten auszuprobieren. Dadurch weißt du erst einmal was es alles gibt und was dir davon schmeckt. Hast du eine neue Sorte entdeckt, die dir richtig gut schmeckt? Dann schreib es dir am besten auf den folgenden leeren Seiten auf, damit du sie nicht mehr vergisst.

3. Vollkorn wählen

Getreideprodukte sind ein wichtiger Bestandteil der vollwertigen Ernährung. Hier ist es jedoch ratsam zu Vollkornprodukten, anstatt zu Weizenmehrprodukten zu greifen. Die Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem liefern sie ein Plus an Vitaminen und Mineralstoffe. Getreideprodukte liefern zudem Kohlenhydrate, die als wichtige Energiequelle für Menschen dienen und einen hohen gesundheitlichen Nutzen haben. Empfohlen wird deswegen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst pro Tag zu essen.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Eiweiß, Vitamin B2 und Calcium. Meeresfisch versorgt dich mit Jod und wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst enthalten aber auch viele ungünstige Inhaltsstoffe, weswegen sie nur recht selten gegessen werden sollten.

Milchprodukte können sehr gut täglich gegessen werden, da sie die Knochengesundheit unterstützen und das Risiko für Darmkrebs verringern.

Fettreicher Fisch ist besonders für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems von großer Bedeutung und vermindert das Risiko für Schlaganfälle. So sind vor allem die Arten Lachs, Makrele, Hering, Forelle, Karpfen, Kabeljau und Rotbarsch sehr gut für die Gesundheit geeignet.

Eine kleine Menge Fleisch kann die Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen erleichtern. Dafür reicht jedoch schon eine Menge von 300 Gramm für einen Erwachsenen aus.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Pflanzliche Öle liefern zwar viele Kalorien, aber eben auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Hier gilt es jedoch, das richtige Öl zu wählen, da nicht alle Öle einen gleichen Anteil zur Förderung der Gesundheit beitragen. Rapsöl hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält viel von der lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäure sowie Vitamin E. Auch Walnuss-, Lein- und Sojaöl haben einen nennenswerten Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Olivenöl ist auch eine gute Wahl, da es darüber hinaus sekundäre Pflanzenstoffe enthält.

6. Zucker und Salz einsparen

Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke enthalten oft so gut wie keine Nährstoffe und enthalten viele unnötige Kalorien. Zudem erhöht sich durch Zucker das Kariesrisiko. Die Süße in Lebensmitteln kann aus ganz verschiedenen Quellen kommen: Brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker. Auch wenn es sich oft gesünder anhört, wenn man statt Haushaltzucker Honig nimmt, sind diese gleich zu bewerten. Sehr viel Zucker befindet sich zudem in Lebensmitteln wie Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Nektare, Limonaden, Soßen, Fertiggerichte oder Dressings. Hier gilt es also, genau hinzuschauen.

Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen, weswegen du nicht mehr als 6 Gramm am Tag essen solltest. Durch alltägliche Lebensmittel wie Brot, Käse, Fleisch, Wurst und Fertigprodukte nehmen wir täglich sehr viel Salz auf. Daher solltest du darauf Acht geben, beim Kochen nicht noch mehr Salz als nötig zu verwenden.

Versuche also mal, bewusst darauf zu achten, wo besonders viel Salz und Zucker enthalten ist. Was davon hat dich am meisten überrascht? Schreibe es dir gerne auf die leeren Seiten, um dich immer daran zu erinnern

7. Wasser trinken

Unser Körper braucht viel Flüssigkeit, um gut zu funktionieren. Das Getränk deiner Wahl sollte daher Wasser sein. Gezuckerte Getränke liefern kaum Nährstoffe und haben unnötig viele Kalorien. Zudem fördern sie die Entstehung von Übergewicht und Diabetes. Auch Alkohol hat sehr viele Kalorien und kann viele verschiedene Erkrankungen verursachen. Wasser, ungezuckerte Tees, Saftschorlen und Kaffee sind daher Getränke, auf die du gut zurückgreifen kannst.

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8. Schonend Essen zubereiten

Eine schonende Zubereitung von Lebensmitteln erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Bei der Zubereitung sind Lebensmittel oft Hitze und Wasser ausgesetzt. Je weniger davon eingesetzt wird, desto mehr Nährstoffe bleiben enthalten. Daher solltest du bei der Zubereitung von Speisen auf Garmethoden wie Dünsten oder Dampfgaren setzen.

9. Achtsam essen und genießen

Langsames und bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Das Sättigungsgefühl tritt erst circa 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Wenn du also zu schnell isst, merkst du nicht mehr so gut, wann du eigentlich satt bist. Langsames Essen und gründliches Kauen können den Genuss fördern, entspannen und helfen dabei das Körpergewicht zu regulieren.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Der letzte Tipp hat nicht direkt etwas mit der Ernährung zu tun, hängt aber mit der gesamten Gesundheit zusammen. Wenn du dich pro Tag 30 bis 60 Minuten moderat bewegst, kann dies dir dabei helfen, dein Gewicht zu regulieren. Sport regt dabei den Muskelaufbau an und erhöht den Kalorienverbrauch. Zudem kann regelmäßige Bewegung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes und Depressionen senken.

Fazit

Du siehst also, dass es gar nicht mal so schwer ist, sich mit bewusster Ernährung auseinanderzusetzen. Im Grunde solltest du einfach schauen, was du so täglich zu dir nimmst und einige Lebensmittel austauschen, wenn diese deinem Körper nicht förderlich sind. Versuche daher doch einfach mal in einem Selbsttest die nächsten 30 Tage auf Süßigkeiten, Chips, Alkohol, Soda und Fast Food zu verzichten. Natürlich wird das erstmal sehr schwerfallen, aber umso stolzer kannst du auf dich sein, wenn du es durchgezogen hast. Beobachte dabei auch, wie sich das auf deinen Körper auswirkt.

Häufige Fragen (FAQ) zur gesunden Ernährung