Home Workout: Kraft- und Ausdauertraining fürs Homeoffice

Bevor wir zu den Übungen des Home Workouts kommen, widmen wir uns zunächst der Frage, wofür Kraft- und Ausdauersport eigentlich wichtig sind.

Unterschied zwischen Kraftsport und Ausdauersport

Kraftsport und Ausdauersport sind beide essentiell wichtige Sportarten, um die körperliche Fitness eines Menschen zu gewährleisten. Ausdauersportarten zeichnen sich durch eine lang andauernde, kontinuierliche und aerobe Belastung aus. Zu solchen Sportarten gehören beispielsweise das Radfahren, Joggen, Tanzen oder die Ballsportarten. Hierbei verbrennt man mehr Kalorien als beim Kraftsport, baut aber auch weniger Muskelmasse auf.

Beim Kraftsport geht es hauptsächlich um das Training mit Hanteln oder anderen Gewichten. Hierbei sollen Muskeln gezielt aufgebaut und trainiert werden. Diejenigen, die eines der beiden Ziele erreichen wollen, also Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen, neigen häufig dazu, nur Kraftsport oder nur Ausdauersport zu betreiben. Bei einem Blick ins Fitnessstudio sieht man deswegen Frauen meistens an den Ausdauergeräten und Männer eher an den Hantelbänken. Welche der beiden Sportarten für dich am besten ist, hängt größtenteils von deinem Trainingsziel ab. Wenn du in deiner momentanen Situation einfach deine Fitness aufrechterhalten bzw. ausbauen willst, empfiehlt sich in jedem Fall die Kombination beider Sportarten.

Positive Effekte des Kraftsports

Da durch das Krafttraining Muskeln gezielt aufgebaut werden, wird dein Körper mit der Zeit immer straffer und durchtrainierter werden. Was viele nicht wissen ist, dass Kraftsport beim Abnehmen helfen kann. Denn zum einen werden beim Sport Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut. Muskeln verbrauchen zudem viel Energie, das heißt: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie und Kalorien verbrennst du. Darüber hinaus werden deine Gelenke durch regelmäßiges Krafttraining besser geschützt und du wirst dich schnell stärker fühlen und Ergebnisse sehen. Kraftsport benötigt zudem im Grunde gar kein Equipment. Es gibt sehr viele Übungen, die du mit deinem eigenen Körpergewicht ausführen kannst, was ideal ist, um sie auch zuhause zu praktizieren.

Vorteile des Ausdauersports

Auch der Ausdauersport bringt viele Vorteile mit sich, die nicht außer Acht gelassen werden sollten. In erster Linie verbesserst du mit Ausdauersport dein Herz- und Kreislaufsystem. Dein Körper wird besser durchblutet, wodurch die Sauerstoffaufnahme optimiert wird. So werden die einzelnen Zellen besser mit Nährstoffen versorgt. Auch dein Immunsystem wird vom Ausdauersport gestärkt, was besonders momentan sehr wichtig ist. Zudem wird die Fettverbrennung angeregt, was auf Dauer zur Gewichtsabnahme führt. Vorteile sind zudem, dass sich Ausdauersport sehr leicht ausüben lässt. Und auch wenn du nicht das Haus verlassen willst, um eine Runde Joggen oder Radfahren zu gehen, gibt es auch viele Ausdauerübungen, die du sehr gut zuhause ausüben kannst.

Home Workout – Kombinierte Übungen für die Kraft und Ausdauer

Jetzt wo du weißt, welche positiven Effekte sowohl der Kraft- als auch der Ausdauersport auf deinen Körper hat, wollen wir dir natürlich zeigen, was du auch zuhause für deine Fitness machen kannst. Im Folgenden stellen wir dir deswegen ein Home Workout vor, welches du als tägliche Einheit morgens noch vor dem Duschen machen kannst. Das hat den Vorteil, dass du direkt wach und energiegeladen in den Tag starten kannst.

Bei dem Home Workout handelt es sich um einen Steigerungszirkel, der insgesamt 20 Minuten dauert und aus drei Runden besteht – also ein kurzes, dafür aber sehr intensives Workout. In der ersten Runde machst du 5 Übungen und machst dann eine Pause. Daraufhin folgt die zweite Runde mit ebenfalls 5 Übungen und wieder einer Pause. Dann folgt die dritte und letzte Runde. Pro Runde steigern sich die Wiederholungen pro Übung, wodurch die Schwierigkeit nach und nach erhöht wird.

Wichtiger Hinweis: Während der Übungen solltest du ständig auf die Signale deines Körpers achten. Jeder Körper reagiert anders und deswegen solltest du individuell schauen, wie viel du ihm zumuten kannst. Merkst du also, dass es deinem Körper nicht gut geht, beende die Übungen sofort. Dir soll es schließlich danach nicht schlechter gehen als vorher. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du die Übungen durchführen kannst, frage am besten deinen Arzt und spreche mit ihm ab, was möglich ist und was nicht.

Home Workout – Die Übungen

Zunächst erklären wir dir, wie du die 5 Übungen richtig ausführst. Hast du diese verinnerlicht, kommst du weiter unten zu deinem Trainingsplan. Auf diesem steht genau, wie oft du die Übungen in der jeweiligen Runde wiederholen sollst.

Burpee

Burpee bedeutet auf Deutsch übersetzt Liegestützsprung. Bei richtiger Ausführung trainieren Burpees die Gesäßmuskeln, Beine, Schultern, Rücken, Brust, Rumpf und den Hüftbeuger. Zudem steigerst du bei regelmäßiger Durchführung der Übung deine Schnellkraft und Ausdauer, wodurch die Übung in die Kategorie HIIT (Hoch-Intensitäts-Intervall-Training) fällt. Kalorien werden hierbei auch ordentlich verbrannt. Und so führst du den Burpee aus:

• Stelle dich hüftbreit hin. Mit den Händen stützt du dich nun vor den Füßen auf den Boden ab. Deine Hände sind dabei schulterbreit auseinander.
• Nun springst du in die Liegestützposition und führst einen Liegestütz aus. Wenn du einen normalen Liegestütz nicht schaffst, kannst du diesen auch auf den Knien ausführen.
• Nach dem Liegestütz springst du wieder mit den Füßen nach vorne, sodass du wieder in der Hocke sitzt
• Zuletzt führst du einen Strecksprung aus und wiederholst die Übung.

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Jumping Lunges

Die Jumping Lunges sind die ideale Übung, um dein Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Zudem kannst du durch diese Übung die Kraft und Leistung deines Unterkörpers steigern und deine Stabilität und Koordination verbessern. Richtig ausgeführt werden hierbei die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel, die Kniesehen, der Hüftbeuger und die Waden trainiert. Und so geht’s:

• Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Nun machst du mit einem Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne und winkelst das Bein an
• Das hintere Bein wird ebenfalls gebeugt und so lange gerade zum Boden geführt, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden steht.
• Nun wechselst du mit einem Sprung die Seite, sprich, die Beine wechseln nun die Positionen

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Diamond Sit up

Sit ups wirst du wahrscheinlich kennen. Bei den Diamond Sit ups handelt es sich um eine Abwandlung der gewöhnlichen Sit ups, bei welcher der untere Rücken geschont wird. Trotzdem handelt es sich dabei um eine sehr effiziente Übung für die Bauchmuskulatur. So führst du sie aus:

• Lege dich auf den Rücken und bringe deine Beine in eine Rauten-Form. Dabei presst du die Fußsohlen aneinander und streckst die Knie nach außen. Die Arme streckst du über deinen Kopf.
• Bewege nun deinen Oberkörper wie bei einem normalen Sit up nach oben und klopfe mit deinen Händen auf den Boden vor deinen Füßen, um deine Gesäßmuskeln etwas zu dehnen.
• Nun lässt du den Rücken wieder langsam nach hinten in die Ausgangsposition senken und wiederholst die Übung.

Liegestütze

Liegestütze gehören zu den klassischen Übungen. Mit ihnen trainierst du deinen großen Brustmuskel, den Trizeps, den vorderen Teil des Deltamuskels und die Bauchmuskeln. So führst du die Liegestütze richtig aus:

• Knie dich auf den Boden und stütze deine Hände schulterbreit auf den Boden. Die Oberarme sollten von oben gesehen in einem 45-Grad Winkel vom Oberkörper abstehen. Dein Kopf sollte dabei eine gerade Linie mit deiner Wirbelsäule bilden.
• Senke nun deinen ganzen Körper Richtung Boden und berühre mit deiner Brust den Boden.
• Danach drückst du deinen Körper wieder in die Ausgangssituation zurück und wiederholst die Übung.
• Solltest du die Übung so nicht schaffen, kannst du sie auch auf den Knien ausführen.

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Plank

Bei der Plank handelt es sich um einen Unterarmstütz, der gleichzeitig Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur stärkt. Der Unterarmstütz trainiert somit den kompletten Körper und ist dementsprechend fordernd. So führst du ihn aus:

• Lege dich auf den Bauch und stelle deine Unterarme parallel zu deinem Körper. Deine Ellenbogen sind dabei auf der Höhe der Schultern.
• Nun hebst du mit deinen Unterarmen deinen Körper an. Wichtig ist hierbei, dass die Hüfte und die Schultern auf einer Höhe sind. Den Bauch ziehst du dabei ein, damit du die benötigte Körperspannung aufbauen kannst.
• Diese Übung gilt es nun zu halten.

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Dein Home Workout Trainingsplan

Da du nun weißt, wie du die Übungen richtig ausführen kannst, widmen wir uns nun deinem Trainingsplan. Dieser dauert ungefähr 20 Minuten und sollte einmal täglich durchgeführt werden, am besten morgens. Außer einer Fitnessmatte brauchst du dafür nichts.

Runde 1

Burpees: 8 Wiederholungen

Jumping Lunges: 8 Wiederholungen pro Seite

Diamond Sit up: 8 Wiederholungen

Liegestütze: 8 Wiederholungen

Plank: 30 Sekunden halten

Danach ca. 60 Sekunden Pause machen, bis sich dein Atem wieder normalisiert.

Runde 2

Burpees: 10 Wiederholungen

Jumping Lunges: 10 Wiederholungen pro Seite

Diamond Sit up: 10 Wiederholungen

Liegestütze: 10 Wiederholungen

Plank: 45 Sekunden halten

Wieder ca. 60 Sekunden Pause machen, bis sich dein Atem wieder normalisiert.

Runde 3

Burpees: 12 Wiederholungen

Jumping Lunges: 12 Wiederholungen pro Seite

Diamond Sit up: 12 Wiederholungen

Liegestütze: 12 Wiederholungen

Plank: 60 Sekunden halten

Zum Schluss deine Gliedmaßen auslockern und entspannen, bis sich dein Atmen wieder normalisiert hat.

Fazit

Und schon hast du es geschafft und dein eigenes Trainingsplan ganz ohne Fitnessstudio durchgeführt. Besonders wenn du im Home Office bist, kannst du die Übungen sehr gut in der Mittagspause durchführen. Oder eben, wenn du nach der Arbeit keine Lust auf das Fitnessstudio hast. Dieses Workout schafft die ideale Voraussetzung, um deinen Körper kontinuierlich zu stärken und eventuellen Beschwerden vorzubeugen.

Häufige Fragen (FAQ) zu Home Workout