Yoga für Anfänger: Entspannter Ausgleich für den Büroalltag

Definition: Was ist Yoga?

Bei Yoga handelt es sich um eine Tausende von Jahren alte indische Lehre, die Körper, Geist und Seele miteinander verbinden soll. Übersetzen kann man den Begriff mit den Worten „Einheit“, „Harmonie“ oder „Zusammenführen“. Es beschreibt damit sowohl den Zustand von klarem Geist und kräftigem Körper. Ob Yoga für Anfänger oder für Fortgeschrittene: Yoga ist im Grunde also eine praktische Lebensphilosophie, die dich bewusster und gesünder leben lässt – sowohl körperlich als auch geistig.

Was kann Yoga bewirken?

Yoga wirkt sich auf viele Bereiche des Körpers aus und kann deswegen auch von wirklich jedem durchgeführt werden. Es stärkt die Koordinationsfähigkeit, die Flexibilität, Kraft und Ausdauer, bringt den Stoffwechsel in Schwung, wirkt vorbeugend gegen Herz-Kreislauferkrankungen und schützt den Halte- und Bewegungsapparat. Wir halten fest: Yoga ist ein echter Alleskönner. Besonders praktisch ist die Sportart somit für Menschen, die viel im Büro sitzen, sich sonst wenig bewegen und zu Rücken- und Nackenschmerzen neigen.

Aber auch für Menschen, die noch keine gesundheitlichen Beschwerden haben, kann Yoga präventiv wirken. Zusätzlich kann durch die Meditation und die Koordination von Atem und Bewegung die Selbstwahrnehmung trainiert und so Verhaltensmuster geändert werden. Dadurch wird auch der Alltagsstress gemindert.

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Wie oft sollte man Yoga als Anfänger durchführen?

Wie oft Yoga für Anfänger Sinn macht, lässt sich nicht allgemein festlegen. Allerdings ist es wichtig, eine gewisse Grundfitness zu erreichen und deshalb lohnt es sich, mindestens zweimal pro Woche Yoga durchzuführen. Daneben ist es auch sinnvoll, abseits der Yoga-Termine zu üben, damit die Fitness weiter verbessert wird. Außerdem macht es wenig Sinn, den Körper direkt zu Beginn zu überlasten. Auch wenn Yoga Spaß macht, mehr als dreimal pro Woche als Anfänger ist nicht gesund.

Das kleine Yoga-ABC: Was bedeuten die Begriffe?

Wer sich mit Yoga näher beschäftigt, wird öfters über Begriffe stolpern, die ihm bis dahin völlig unbekannt waren. Hier sind einmal die wichtigsten Begriffe kurz erklärt:

Asanas

Als Asanas werden die körperlichen Übungen bezeichnet, auf denen das Hatha Yoga basiert. Ursprünglich sollten diese Übungen den Körper stärken, um ihn auf die Meditation vorzubereiten. Heute werden die Übungen eher als eigene Sportart angesehen, mit denen Muskeln aufgebaut werden sollen.

Chakren

Der menschliche Körper wird in der hinduistischen Lehre in sieben Energiebereiche aufgeteilt – die sogenannten Chakren. Mithilfe von Yoga-Übungen lassen sich diese Chakren aktivieren. Sind alle Chakren aktiviert, kann die Lebensenergie fließen und der Mensch erfährt die höchste Erleuchtung.

Mantra

Als Mantra werden verschiedene Silben, Wörter und Wortfolgen bezeichnet, die in einer Art Sprechgesang immer wiederholt werden. Dieser dient dazu, einen tiefen Zustand der Entspannung zu erreichen.

Pranayama

Pranayama sind die Atemübungen, die beim Yoga praktiziert werden. Zusammen mit den Asanas und der Meditation bilden sie die drei Säulen des Yogas.

Die verschiedenen Yoga-Arten

Doch Yoga ist nicht gleich Yoga. Es gibt viele verschiedene Arten, die alle auf unterschiedliche Weise auf deinen Körper wirken können. Welche Yoga-Art am besten zu dir passt, musst du selbst für dich herausfinden. Folgende Yoga-Arten sind vor allem gut für Anfänger geeignet:

Hatha Yoga

Das Hatha Yoga ist wahrscheinlich die bekannteste Yoga-Art. Hier wird anhand von Asanas, Pranayama und Meditation der Körper und der Geist in ein Gleichgewicht gebracht. Hier werden die klassischen Asanas praktiziert, die auch Anfänger gut hinbekommen.

Ashtanga Yoga

Bei dieser Yoga-Art lernst du durch die Kombination von Bewegung, Atmung und Blickrichtung die acht Lehren der Selbstkontrolle kennen. Zu diesen gehören ein gesunder Lebensstil, Körperübungen, Atem, Rückzug der Sinne, Konzentration, Meditation und Stille.

Faszien Yoga

Beim Faszien Yoga werden die Übungen sehr lange gehalten, wodurch die Konzentration und Fokussierung vor allem auf der Atmung liegt. So sinkst du tief in die Dehnung und kannst tiefliegende Verspannungen lösen.

Diese Yoga-Art besteht aus sehr vielen dynamischen und belebenden Posen. Hier soll die Energie freigesetzt werden, die bei jedem von uns im Körper schlummert. Diese Yoga Praxis hat somit eine sofortige Auswirkung auf das eigene Wohlbefinden, wodurch es den meisten danach sofort besser geht.

Von der Theorie zur Praxis: Yoga-Übungen für Einsteiger

Da du jetzt weißt, worauf es beim Yoga ankommt und welches Ziel dabei verfolgt wird, wollen wir uns nun der praktischen Ausführung widmen. Denn so richtig nachvollziehen kannst du den Sinn hinter Yoga erst, wenn du es selbst ein paar Mal ausprobiert und dich darauf eingelassen hast. Die folgenden Übungen lassen sich leicht von zuhause und ohne irgendwelches Equipment ausüben.

Der herabschauende Hund

Der herabschauende Hund ist eine Yoga-Übung, die dir Kraft verleiht und deine gesamte Körperrückseite dehnt. Zudem reinigt sie die Lunge, durchblutet dein Gehirn und stärkt den Gleichgewichtssinn. Und so führst du sie aus:

• Knie dich auf den Boden, stelle die Knie hüftbreit nebeneinander auf und stütze deinen Oberkörper auf den Armen. Nun befindest du dich im sogenannten Vierfüßlerstand.
• Nun schiebst du deinen Po in Richtung Decke und streckst dabei deine Beine komplett gerade durch. Du stehst dabei nur noch auf deinen Zehen. Dein Blick geht dabei in Richtung Boden. Die Hände bleiben auf derselben Position und die Arme sind ebenfalls komplett ausgestreckt. 
• Halte die Position für mindestens 30 Sekunden und gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Schon geschafft!

Bildquelle: Nadezhda – stock.adobe.com

Der Sonnengruß

Einer der klassischsten Yoga-Übungen, die sich ideal für Einsteiger eignet, ist der Sonnengruß – von dieser Übung hast du bestimmt schon mal gehört. Bei dieser Übung wechselst du oft deine Körperstellung, wodurch sich alle Bereiche deines Körpers trainieren lassen.

Und so funktioniert die Übung vom Yoga für Anfänger:

• Stelle dich gerade mit geschlossenen Beinen hin und führe die Handflächen vor deiner Brust zusammen.
• Atme nun tief ein und führe die aneinander gelegten Hände gerade über deinen Kopf, sodass du deinen ganzen Körper streckst. Deinen Kopf legst du in den Nacken, sodass du zur Decke schaust.
• Beim Ausatmen beugst du deinen Oberkörper gerade nach vorne und versuchst mit deinen Händen den Boden zu berühren. Klappt das nicht, knickst du deine Beine leicht ein und berührst dann mit deinen Händen den Boden.
• Nun setzt du deine Hände neben deine Füße auf den Boden und streckst ein Bein so weit es geht nach hinten aus. Nur dein Fußballen berührt dadurch den Boden. Dein Kopf schaut nach vorne und du atmest tief ein und aus.
• Jetzt stellst du auch das zweite Bein nach hinten und verlagerst dein Gewicht langsam nach vorne, bis sich deine Schultern über deinen Händen befinden. Dein Körper bildet dabei ein gerade Brett.
• Beim Ausatmen legst du nun deine Brust, dann die Knie und anschließend die Stirn auf den Boden. Nun drückst du deinen Oberkörper so weit es geht nach oben, sodass dieser am besten nicht mehr den Boden berührt. Nun bist du in der sogenannten „Kobra“-Position. Die hältst du so lange, bist du eine leichte Dehnung spürst. 
• Als nächstes gehst du in den „herabschauenden Hund“. Den kennst du ja bereits.
• Nun geht es zurück in die Ausgangsposition. Dafür löst du den herabschauenden Hund auf, in dem du ein Bein wieder zwischen deine Hände stellst. Das andere Bein kommt nun hinzu, sodass du wieder in der vorgebeugten Position mit leicht geknickten Knien bist.
• Zum Schluss richtest du dich langsam wieder auf und streckst deine Arme wieder nach oben, sodass du deinen ganzen Körper lang streckst. Die End-Pose ist, dass du die Handflächen wieder zusammengelegt vor deine Brust setzt. Geschafft!

Bildquelle: U.J. Alexander – stock.adobe.com

Brust öffnen

Die folgenden drei Übungen sind beim Yoga für Anfänger besonders gut geeignet, wenn du unter dem Schulter-Arm-Syndrom leidest. Bei diesem treten Nacken- und Schulterschmerzen auf, die sich in den Armen, Händen, Fingern und dem Hinterkopf bemerkbar machen. Häufig sind davon Menschen betroffen, die viel am Schreibtisch sitzen. Leidest du unter solchen Beschwerden, stellen die nächsten drei Übungen eine gute Akut-Maßnahme dar. Ansonsten können sie auch gut präventiv eingesetzt werden. Bei der Übung „Brust öffnen“ dehnst du die vordere Schulter- und Brustmuskulatur. Diese übst du wie folgt aus:

• Stelle dich seitlich an eine Wand. Strecke deinen Arm lang aus und lege ihn mit der kompletten Innenseite an die Wand, so dass deine Handfläche und die Innenseite deines Unter- und Oberarms die Wand berührt.
• Nun drehe deinen Oberkörper leicht von der Wand weg, sodass du eine leichte Dehnung in der Brustmuskulatur spürst.
• Halte diese Position 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Katzenbuckel im Stand

Bei dieser Übung dehnst du den Rhomboiden Muskel, der sich zwischen der Wirbelsäule und der Innenseite deines Schulterblattes befindet. So führst du diese Übung beim Yoga für Anfänger aus:

• Lege eine Hand auf die andere und halte sie gut fest. Dann strecke beide Arme so weit es geht, gerade vor deinem Körper aus. Dabei solltest du spüren, wie sich deine Schulterblätter voneinander weg strecken.
• Nun legst du deinen Kopf leicht nach unten und hältst diese Position für 30 Sekunden.
• Gehe danach langsam aus der Dehnung raus und wiederhole diese Übung drei bis viermal.

Oberkörper lockern

Diese Übung beim Yoga für Anfänger kannst du gut ganz am Ende deiner Yoga-Session ausführen, um deine ganze Oberkörper-Muskulatur zu lockern. Dies machst du wie folgt:

• Begebe dich in einen stabilen Stand. Beim Ausatmen lässt du deinen Oberkörper langsam und entspannt nach vorne in Richtung Boden hängen.
• Die Arme lässt du lang und locker nach unten hängen, der Nacken ist dabei entspannt und auch der Kopf hängt locker und entspannt runter. Schüttle nun deine Arme und Schultern locker aus und richte dich nach 30 Sekunden wieder locker auf.
• Und schon hast du es geschafft!

Fazit

Natürlich ist Yoga für Anfänger noch etwas ungewohnt, deshalb musst du dich zuerst auf die Übungen einlassen und sie regelmäßig durchführen. Denn erst dann wirst du eine deutliche Veränderung deiner Körperhaltung bemerken. Deine Muskulatur ist gestärkter, du wirst wacher und insgesamt zufriedener sein. Und gleichzeitig verringern sich auch die Verspannungen nach langen Büro-Tagen am Schreibtisch. Deshalb beginne immer langsam mit den Einsteiger-Übungen und wage dich dann nach und nach an neue Yogaübungen und Bewegungen. Dann wirst du erstaunt sein, welchen Einfluss sie auf dich haben!

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Häufige Fragen (FAQ) zu Yoga für Anfänger